Tem tido dificuldades em adormecer à noite recentemente? É provável que a sua exposição à luz azul seja maior do que deveria. A luz azul perturba o sono e, para muitas pessoas, é a causa principal do sono de má qualidade ou insónia. E quando se considera que passamos cerca de 5000 horas a olhar para ecrãs que emitem luz azul, isto não é surpreendente. Embora demasiado trabalho possa ou não tornar o Jack um rapaz aborrecido, demasiado tempo de ecrã certamente fará dele um dorminhoco pobre.
Mas o que é afinal esta luz azul? Porque é que é prejudicial para o seu sono? E, mais importante, o que pode fazer para se proteger dela?
Neste artigo, responderemos a estas perguntas e a outras. Então, vamos começar.
O que é a Luz Azul?
Quando se menciona a expressão “luz azul”, muitas pessoas pensam na luz emitida por ecrãs, como computadores, portáteis, tablets, smartphones e, claro, a boa e velha televisão. Mas a verdade é que a luz azul existe desde sempre, pois faz parte da luz natural. Portanto, não podemos compreender a luz azul sem primeiro entender do que é composta a luz natural.
A luz é composta por partículas eletromagnéticas que libertam energia enquanto viajam em diferentes comprimentos de onda. Em outras palavras, a luz visível é composta por diferentes cores — sete para ser exato. A luz azul é uma dessas cores. (Basta olhar para um arco-íris, que é composto por sete cores).
Como deve saber, o olho humano tem as suas limitações. Só consegue ver uma pequena parte do espectro eletromagnético da luz — comprimentos de onda entre 400nm e 750nm.
A luz azul, cujo comprimento de onda é aproximadamente 400nm, compõe a primeira parte do espectro visível. Comprimentos de onda mais curtos têm mais energia do que os mais longos. Por outras palavras, a luz azul tem mais energia por fotão comparada com outras cores do espectro visível ao olho humano.
Então, a Luz Azul é a Mesma Coisa que a Luz UV?
Não, são diferentes.
Embora ambas estejam presentes na luz solar, têm efeitos diferentes nos nossos olhos e corpo. Não conseguimos ver os raios UV porque têm comprimentos de onda entre 100nm e 400nm. Como têm comprimentos de onda muito curtos, possuem muita energia. Por isso, causam muito mais danos, incluindo queimaduras na pele.
Ao contrário da luz UV, conseguimos ver a luz azul. Esta pode penetrar rapidamente até à retina e causar danos fotquímicos na retina. Em termos simples, isto significa que a luz azul não é boa para a sua retina.
Óculos de sol comuns atuam como um escudo eficiente contra os raios UV. Mas não protegem muito contra a luz azul. Ainda assim, se estiver ao sol, use óculos de sol para proteger os seus olhos dos raios UV prejudiciais.
Quais são as Principais Fontes Artificiais de Luz Azul?
Como referido acima, a luz azul está presente na luz natural do dia. Muitas fontes artificiais, como dispositivos eletrónicos, iluminação LED, ecrãs digitais e iluminação fluorescente emitem luz azul. Isso significa que, mesmo que o seu tempo de ecrã seja zero, ainda estará exposto à luz azul — mas há uma diferença entre a luz azul natural e a luz azul artificial.
A luz azul do sol não é prejudicial. De facto, precisamos da luz natural do dia para a nossa saúde mental e física. Pesquisas sugerem que a diminuição da luz solar durante os meses de inverno pode causar perturbação afetiva sazonal (PAS).
A luz azul do sol desempenha um papel crucial na manutenção dos nossos ritmos circadianos — o relógio biológico interno que regula o ciclo sono-vigília nos humanos — em bom estado. A luz azul do sol também nos torna mais atentos e alertas. Em resumo, a luz azul é benéfica para nós.
No entanto, segundo um relatório da Harvard Medical School, a luz azul emitida pelos ecrãs pode prejudicar o nosso ciclo de sono. A luz azul artificial é emitida por muitas fontes, tais como:
- Computadores
- Portáteis
- Tablets e Phablets
- Smartphones
- Consolas de jogos
- Televisão
- Relógios digitais
- Lâmpadas fluorescentes
- Lâmpadas LED de baixa qualidade
- Capacete VR
Nota: Embora as lâmpadas LED de baixa qualidade possam emitir uma quantidade considerável de luz azul, as lâmpadas LED de alta qualidade produzem uma luz muito equilibrada. Pode minimizar a sua exposição à luz azul e ainda assim desfrutar dos benefícios da iluminação LED adquirindo lâmpadas LED com CRI90+.
Como a Luz Azul o Afeta?
Aqui estão algumas formas pelas quais a exposição prolongada a dispositivos eletrónicos próximos pode afetar os seus olhos:
Fadiga Ocular
A luz azul emitida por ecrãs digitais e dispositivos pode reduzir o contraste, o que pode causar uma situação conhecida como fadiga ocular digital. Se não for controlada, as células da retina podem ser danificadas.
Dores de Cabeça
Além da fadiga ocular, a luz azul pode causar dores de cabeça e fadiga física. Se a exposição à luz azul artificial for prolongada, pode até causar danos na retina e aumentar o risco de desenvolver degeneração macular relacionada com a idade.
Quando as células da retina são danificadas ou destruídas, a degeneração macular começa. Embora a retina tenha uma proteção natural, conhecida como melanina, perdemos essa proteção com a idade. Isto porque o nosso corpo produz menos melanina à medida que envelhecemos.
Como a melanina desempenha um papel fundamental na regulação do nosso ciclo natural de sono-vigília, se tivermos menos dela, é provável que experimentemos problemas de sono. A falta persistente de sono pode não só interferir com a nossa vida diária, como também aumentar o risco de certas condições, como a depressão.
Com o tempo médio de ecrã em adultos no mundo ocidental hoje em dia mais alto do que nunca, está na hora de acordarmos para os efeitos negativos da luz azul artificial. Mais importante ainda, está na hora de fazermos algo a respeito.
Como a Luz Azul Afeta o Seu Sono?
Os ritmos circadianos regulam o nosso ciclo sono-vigília. No entanto, a exposição à luz artificial durante a noite pode prejudicar a produção de melatonina no corpo. Esta hormona regula o nosso ciclo sono-vigília. Portanto, se não for produzida em quantidades adequadas, podemos ter problemas de sono.
Segundo pesquisadores de Harvard, a produção de melatonina tende a ser afetada pela exposição à luz azul artificial.
Num outro estudo, os investigadores notaram que a exposição à luz azul à noite pode impedir as pessoas de terem um sono adequado. Num estudo adicional, os investigadores descobriram que participantes expostos a LE –eBook apresentaram menor secreção de melatonina e demoraram mais tempo a adormecer.
Em resumo, há evidências suficientes para sugerir que a exposição à luz azul durante a noite pode perturbar o sono.
Alguns estudos foram ainda mais longe. Sugeriram que existe uma correlação entre a exposição à luz azul e doenças cardíacas, obesidade e diabetes. No entanto, atualmente, não temos provas suficientes para afirmar que a luz azul causa estas condições. Dito isto, pode-se argumentar que todas estas condições já foram associadas a distúrbios do sono.
Como se Proteger dos Efeitos Nocivos da Luz Azul Artificial?
Existe a luz azul natural e a luz azul artificial. A primeira é benéfica para nós, enquanto a segunda não é nossa amiga.
Uma forma fácil de limitar a exposição à luz azul artificial é reduzir o tempo de ecrã, especialmente à noite. Além disso, considere usar lâmpadas LED de luz vermelha no seu quarto e sala de estar. A luz vermelha, segundo pesquisas, não tem um efeito negativo na produção de melatonina. A luz vermelha produz um nível de melatonina muito semelhante ao do escuro total e não perturba o seu ciclo de sono como outras cores de luz.
Por fim, recomendamos investir em lâmpadas LED de alta qualidade. Ao comprar iluminação LED, verifique a classificação CRI. Deve comprar apenas lâmpadas LED com classificação CRI90+. Estas lâmpadas emitem a luz mais equilibrada e, por isso, são boas para si.
Na LiquidLEDs, só vendemos lâmpadas LED CRI90+, pois nunca comprometemos a qualidade.