Har du på sistone haft svårt att somna på kvällen? Chansen är stor att din exponering för blått ljus är mer än den borde vara. Blått ljus stör sömnen och är för många människor den bakomliggande orsaken till dålig sömn eller sömnlöshet. Och när man tänker på att vi tillbringar ungefär 5000 timmar framför skärmar som avger blått ljus, är detta knappast förvånande. Medan för mycket arbete kanske eller kanske inte gör Jack till en tråkig pojke, kommer för mycket skärmtid säkert att göra honom till en dålig sovare.
Men vad är egentligen blått ljus? Varför är det dåligt för din sömn? Och viktigast av allt, vad kan du göra för att skydda dig mot det?
I detta inlägg kommer vi att besvara dessa frågor och mer därtill. Så, låt oss sätta igång.
Vad är blått ljus?
När du nämner ordet "blått ljus" tänker många på ljuset som avges från skärmar, som datorer, bärbara datorer, surfplattor, smartphones och förstås den gamla hederliga televisionen. Men faktum är att blått ljus har funnits för alltid, eftersom det är en del av naturligt ljus. Så vi kan inte förstå blått ljus utan att först förstå vad naturligt ljus består av.
Ljus består av elektromagnetiska partiklar som avger energi när de färdas i olika våglängder. Med andra ord består synligt ljus av olika färger – sju för att vara exakt. Blått ljus är en av dessa färger. (Titta bara på en regnbåge, som består av sju färger).
Som du kanske vet har det mänskliga ögat sina begränsningar. Det kan bara se en liten del av hela det elektromagnetiska spektrumet av ljus – våglängder mellan 400 nm och 750 nm.
Blått ljus, vars våglängd är ungefär 400 nm, utgör den första delen av det synliga spektrumet. Kortare våglängder har mer energi än längre. Med andra ord har blått ljus mer energi per foton jämfört med andra färger i det spektrum som det mänskliga ögat kan se.
Så, är blått ljus samma sak som UV-ljus?
Nej, de är olika.
Även om båda finns i solljus, påverkar de våra ögon och kropp på olika sätt. Vi kan inte se UV-strålar eftersom de har våglängder mellan 100 nm och 400 nm. Eftersom de har mycket korta våglängder har de mycket hög energi. Därför orsakar de mycket mer skada, inklusive hudbrännskador.
Till skillnad från UV-ljus kan vi se blått ljus. Det kan snabbt tränga igenom till näthinnan och orsaka fotokemisk skada på näthinnan. På enkel svenska betyder detta att blått ljus inte är bra för din näthinna.
Vanliga solglasögon fungerar som ett effektivt skydd mot UV-strålar. Men de skyddar inte mycket mot blått ljus. Ändå, om du är ute i solen, bör du bära solglasögon för att skydda dina ögon från skadliga UV-strålar.
Vilka är de främsta konstgjorda källorna till blått ljus?
Som nämnt ovan finns blått ljus i naturligt dagsljus. Många konstgjorda källor, som elektroniska enheter, LED-belysning, digitala skärmar och lysrörslampor avger blått ljus. Det betyder att även om din skärmtid är noll, kommer du ändå att exponeras för blått ljus – men det finns en skillnad mellan naturligt blått ljus och konstgjort blått ljus.
Solens blå ljus är inte skadligt. Faktum är att vi behöver naturligt dagsljus för vår mentala såväl som fysiska hälsa. Forskning tyder på att minskat solljus under vintermånaderna kan orsaka säsongsbunden depression (SAD).
Blått ljus från solen spelar en avgörande roll för att hålla våra cirkadiska rytmer – den inre biologiska klockan som reglerar sömn-vaken-cykeln hos människor – i god form. Solens blå ljus gör oss också mer uppmärksamma och alerta. Kort sagt, blått ljus är bra för oss.
Men enligt en rapport från Harvard Medical School kan blått ljus från skärmar störa vår sömncykel. Konstgjort blått ljus avges av många källor, såsom:
- Datorer
- Bärbara datorer
- Surfplattor och phablets
- Smartphones
- Spelkonsoler
- Television
- Digitala klockor
- Lysrörslampor
- LED-lampor av låg kvalitet
- VR-hjälm
Notera: Medan LED-lampor av låg kvalitet kan avge en betydande mängd blått ljus, producerar LED-lampor av hög kvalitet ett mycket balanserat ljus. Du kan minimera din exponering för blått ljus och ändå njuta av fördelarna med LED-belysning genom att köpa CRI90+ LED-lampor.
Hur påverkar blått ljus dig?
Här är några sätt som långvarig exponering för elektroniska enheter i närheten kan påverka dina ögon:
Ögontrötthet
Blått ljus från digitala skärmar och enheter kan minska kontrasten, vilket i sin tur kan orsaka ett tillstånd som kallas digital ögontrötthet. Om det inte åtgärdas kan näthinnans celler skadas.
Huvudvärk
Förutom ögontrötthet kan blått ljus orsaka huvudvärk samt fysisk trötthet. Om exponeringen för konstgjort blått ljus är långvarig kan det till och med orsaka näthinneskador och öka risken för att utveckla åldersrelaterad makuladegeneration.
När cellerna i näthinnan skadas eller förstörs, uppstår makuladegeneration. Även om näthinnan har ett inbyggt skyddsskikt, kallat melanin, förlorar vi detta skydd med åldern. Det beror på att vår kropp producerar mindre melanin när vi blir äldre.
Eftersom melanin spelar en nyckelroll i att reglera vår naturliga sömn-vaken-cykel, är det troligt att vi upplever sömnproblem om vi har mindre av det. Ihållande sömnbrist kan i sin tur inte bara störa vårt vardagsliv utan också öka risken för vissa tillstånd, såsom depression.
Med den genomsnittliga skärmtiden för vuxna i västvärlden idag högre än någonsin tidigare, är det dags att vi vaknar upp för de negativa effekterna av konstgjort blått ljus. Viktigare är att det är dags att vi gör något åt det.
Hur påverkar blått ljus din sömn?
Cirkadiska rytmer reglerar vår sömn-vaken-cykel. Men exponering för konstgjort ljus på natten kan störa produktionen av melatonin i kroppen. Detta hormon reglerar vår sömn-vaken-cykel. Om det inte produceras i rätt mängd kan vi uppleva sömnproblem.
Enligt forskare vid Harvard tenderar melatoninproduktionen att störas vid exponering för konstgjort blått ljus.
I en annan studie noterade forskare att exponering för blått ljus på natten kan hindra människor från att få tillräckligt med sömn. I ännu en studie fann forskarna att deltagare exponerade för LE –eBook visade lägre melatoninutsöndring och tog längre tid på sig att somna.
Sammanfattningsvis finns det tillräckligt med bevis för att antyda att nattlig exponering för blått ljus kan störa sömnen.
Vissa studier har till och med gått längre än så. De har föreslagit att det finns ett samband mellan exponering för blått ljus och hjärtsjukdomar, fetma och diabetes. För närvarande har vi dock inte tillräckligt med bevis för att visa att blått ljus orsakar dessa tillstånd. Det kan dock hävdas att alla dessa tillstånd tidigare har kopplats till sömnstörningar.
Hur skyddar du dig mot de ohälsosamma effekterna av konstgjort blått ljus?
Det finns naturligt blått ljus och sedan finns det konstgjort blått ljus. Det första är bra för oss, medan det andra inte är vår vän.
Ett enkelt sätt att begränsa exponeringen för konstgjort blått ljus är att begränsa skärmtiden, särskilt på kvällen. Överväg också att använda röda LED-lampor i ditt sovrum och vardagsrum. Forskning visar att rött ljus inte har någon negativ effekt på melatoninproduktionen. Rött ljus producerar en mycket liknande nivå av melatonin som totalt mörker och stör inte din sömncykel som andra ljusfärger gör.
Slutligen rekommenderar vi att du investerar i LED-lampor av hög kvalitet. När du köper LED-belysning, titta på CRI-betyget. Du bör endast köpa LED-lampor med betyg CRI90+. Dessa lampor avger det mest balanserade ljuset och är därför bra för dig.
Hos LiquidLEDs säljer vi endast CRI90+ LED-lampor, eftersom vi aldrig kompromissar med kvaliteten.