Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao bạn lại ngủ không ngon giấc vào ban đêm chưa?
Bạn không đơn độc. Hàng triệu người trên khắp thế giới gặp vấn đề về giấc ngủ. Tuy nhiên, lý do thiếu ngủ rất đa dạng và có thể khác nhau ở mỗi người.
Một trong những nguyên nhân gây ra giấc ngủ kém ít được biết đến là Ánh sáng xanh.
Mặc dù ánh sáng xanh thân thiện với môi trường nhưng nó cũng có mặt tối. Nó có thể ảnh hưởng giấc ngủ của bạn và làm tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe.
Ánh sáng nhân tạo không tốt cho đồng hồ sinh học của cơ thể bạn. Nhưng không phải tất cả đèn nhân tạo đều được tạo ra như nhau. Một số có ảnh hưởng tồi tệ hơn đến giấc ngủ của bạn so với những người khác. Ánh sáng xanh là một trong những ánh sáng thực sự xấu.
Giải thích về ánh sáng xanh
Các bước sóng ánh sáng khác nhau ảnh hưởng đến chúng ta một cách khác nhau. Ánh sáng xanh tăng cường tâm trạng, sự chú ý và thời gian phản ứng. Những phản ứng này rất hữu ích vào ban ngày khi chúng ta cần hoạt động. Tuy nhiên, những đặc điểm tương tự này khiến ánh sáng xanh gây khó chịu vào ban đêm.
Việc tiếp xúc nhiều hơn với ánh sáng xanh — phát ra từ hầu hết các thiết bị điện tử có màn hình — có thể làm gián đoạn đồng hồ sinh học của chúng ta trong thời gian dài.
Mối quan hệ giữa ánh sáng và giấc ngủ
Mỗi người trong chúng ta có nhịp sinh học hơi khác nhau - hay còn gọi là đồng hồ sinh học của cơ thể. Trong khi thời lượng trung bình là 24 tiếng rưỡi, những người dậy sớm có nhịp sinh học ngắn hơn một chút và những người ngủ muộn có nhịp sinh học dài hơn một chút. Nghiên cứu cho thấy ánh sáng ban ngày giúp giữ cho đồng hồ bên trong của chúng ta phù hợp với môi trường.
Tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo vào ban đêm có hại không?
Một số nghiên cứu khoa học gợi ý về mối liên hệ giữa việc tiếp xúc với ánh sáng ban đêm và bệnh tim, béo phì và tiểu đường.
Các nhà nghiên cứu của Harvard đã thực hiện một nghiên cứu để tìm ra mối liên hệ giữa việc tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm với bệnh tiểu đường và béo phì. Các nhà nghiên cứu đặt 10 người vào một lịch trình làm thay đổi dần dần thời gian đồng hồ bên trong của họ. Những người tham gia ghi nhận sự gia tăng lượng đường trong máu và giảm mức leptin. Leptin là một loại hormone xuất hiện tự nhiên, đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh sự thèm ăn.
Ánh sáng nhân tạo cũng ngăn chặn sự giải phóng melatonin – một loại hormone đóng vai trò trong chu kỳ ngủ-thức tự nhiên của chúng ta.
Sự tiết melatonin và do đó chu kỳ ngủ-thức của chúng ta bị gián đoạn ngay cả khi có ánh sáng mờ. Việc tiếp xúc với chỉ 8 lux, mức độ sáng thấp hơn nhiều so với mức mà hầu hết các loại đèn bàn và đèn ngủ tạo ra, sẽ ảnh hưởng đến khả năng ngủ của chúng ta.
Tiếp xúc với ánh sáng ban đêm là một trong những lý do khiến nhiều người không thể có được một giấc ngủ ngon một cách thường xuyên. Thiếu ngủ có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe, bao gồm nhưng không giới hạn ở trầm cảm, bệnh tim và tiểu đường.
Ánh sáng xanh ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?
Trong khi tất cả các ánh sáng nhân tạo đều làm gián đoạn quá trình tiết melatonin thì ánh sáng xanh có tác động mạnh mẽ hơn.
Các nhà nghiên cứu của Harvard đã so sánh tác động của ánh sáng xanh với ánh sáng xanh đối với giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu đã cho những người tham gia tiếp xúc với ánh sáng xanh đầu tiên trong 6,5 giờ và sau đó là ánh sáng xanh trong cùng khoảng thời gian. Họ phát hiện ra rằng ánh sáng xanh ức chế sản xuất melatonin trong thời gian dài gấp đôi so với ánh sáng xanh. Ảnh hưởng của nó đến chu kỳ đánh thức giấc ngủ bên trong cũng nhiều gấp đôi.
Một nghiên cứu khác được thực hiện bởi Đại học Toronto cũng đưa ra kết quả tương tự. Trong nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã so sánh mức độ melatonin ở những người tiếp xúc với ánh sáng xanh đeo kính bảo hộ ngăn bước sóng xanh với những người tiếp xúc với ánh sáng mờ thường xuyên không đeo kính bảo hộ. Nhóm đầu tiên được phát hiện có cùng mức melatonin với nhóm thứ hai, điều này củng cố tuyên bố rằng ánh sáng xanh có thể ngăn chặn việc sản xuất melatonin.
Làm thế nào để cải thiện bản thân khỏi ánh sáng xanh vào ban đêm?
Nếu việc tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm không tốt cho giấc ngủ thì nên sử dụng loại ánh sáng nào trong phòng ngủ và phòng khách.
Câu trả lời là bóng đèn LED trắng ấm áp vì chúng giúp tạo ra bầu không khí ấm cúng, thoải mái và thư giãn lý tưởng trước giờ đi ngủ. Tuy nhiên, hãy đảm bảo bạn chỉ mua bóng đèn CRI90+ vì chúng phát ra ánh sáng cân bằng nhất. LiquidLEDs chỉ bán đèn LED CRI90+ vì sức khỏe của bạn là ưu tiên hàng đầu của chúng tôi.
Bạn cũng nên cân nhắc sử dụng bóng đèn LED màu đỏ mờ cho đèn ngủ. Trong tất cả các bước sóng, bước sóng màu đỏ được phát hiện là ít ảnh hưởng nhất đến nhịp sinh học.