Du är inte ensam. Miljontals människor över hela världen har sömnproblem. Men orsakerna till sömnbrist är varierande och kan skilja sig från person till person.

En av de mindre kända orsakerna till dålig sömn är blått ljus.

Även om blått ljus är miljövänligt har det en mörk sida. Det kan påverka din sömn och öka risken för flera hälsoproblem.

Konstgjort ljus är inte bra för kroppens biologiska klocka. Men inte alla konstgjorda ljuskällor är lika. Vissa påverkar din sömn mycket mer negativt än andra. Blått ljus är en av de verkligen dåliga.

Blått ljus förklarat

Olika ljusvåglängder påverkar oss på olika sätt. Blått ljus ökar humör, uppmärksamhet och reaktionstid. Dessa effekter är hjälpsamma under dagtid när vi behöver vara aktiva. Men samma egenskaper gör blått ljus störande på natten.

Ökad exponering för blått ljus — som sänds ut av nästan alla elektroniska enheter med skärmar — kan störa vår biologiska klocka ordentligt.

Relationen mellan ljus och sömn

Var och en av oss har en något olika cirkadisk rytm — alltså kroppens biologiska klocka. Medan den genomsnittliga längden är 24 ¼ timmar, har morgonmänniskor något kortare cirkadiska rytmer och kvällsmänniskor något längre. Forskning visar att dagsljus hjälper till att hålla vår inre klocka i takt med omgivningen.

Är exponering för konstgjort ljus på natten skadligt?

Vissa vetenskapliga studier antyder ett samband mellan exponering för nattljus och hjärtsjukdomar, fetma och diabetes.

Forskare vid Harvard gjorde en studie för att undersöka sambandet mellan nattlig ljusexponering och diabetes samt fetma. Forskarna satte tio personer på ett schema som gradvis försköt tiden för deras inre klocka. Deltagarna rapporterade en ökning av blodsockernivåerna och en minskning av leptinnivåerna. Leptin är ett naturligt förekommande hormon som spelar en viktig roll i aptitregleringen.

Konstgjort ljus undertrycker också frisättningen av melatonin — ett hormon som spelar en roll i vår naturliga sömn-vakencykel.

Melatoninutsöndringen och därmed vår sömn-vakencykel störs även av svagt ljus. Exponering för bara åtta lux, en ljusstyrka som är mycket lägre än vad de flesta bordslampor och nattlampor ger, påverkar vår förmåga att sova.

Exponering för nattljus är en anledning till att många människor inte kan njuta av en god natts sömn regelbundet. Sömnbrist är kopplat till flera hälsotillstånd, inklusive men inte begränsat till depression, hjärtsjukdomar och diabetes.

Hur påverkar blått ljus sömnen?

Även om alla konstgjorda ljuskällor stör melatoninutsöndringen, har blått ljus en starkare effekt.

Forskare vid Harvard jämförde effekten av blått ljus med grönt ljus på sömnen. Deltagarna exponerades först för blått ljus i 6,5 timmar och sedan för grönt ljus under samma tid. De fann att blått ljus undertryckte melatoninproduktionen ungefär dubbelt så länge som grönt ljus. Dess påverkan på den inre sömn-vakencykeln var också dubbelt så stor.

En annan studie från University of Toronto kom fram till liknande resultat. I denna studie jämförde forskarna melatoninnivåerna hos personer exponerade för blått ljus som bar glasögon som blockerar blå våglängder med personer exponerade för vanligt svagt ljus utan glasögon. Den första gruppen hade samma melatoninnivåer som den andra gruppen, vilket stärker påståendet att blått ljus kan undertrycka melatoninproduktionen.

Hur skyddar man sig mot blått ljus på natten?

Om exponering för blått ljus på natten är skadligt för sömnen, vilken typ av ljus bör man då använda i sovrum och vardagsrum?

Svaret är extra varmvita LED-lampor eftersom de hjälper till att skapa en mysig, varm och avslappnad atmosfär som är idealisk före sovdags. Se dock till att du endast köper CRI90+ lampor eftersom de avger det mest balanserade ljuset. LiquidLEDs säljer endast CRI90+ LED-lampor eftersom din hälsa är vår högsta prioritet.

Du bör också överväga att använda svaga röda LED-lampor för nattlampor. Bland alla våglängder visade det sig att röda våglängder påverkar den cirkadiska rytmen minst.